第一章 概 述 01
第一節 訓練原則 01
一、統一分階 01
二、從難從嚴 01
三、循序漸進 01
四、全面發展 02
五、因情而異 02
第二節 體能素質 02
一、耐力 02
二、力量 02
三、速度 03
四、靈敏 03
五、柔韌 03
第二章 基礎訓練 04
第一節 耐力訓練 04
一、有氧耐力訓練 04
二、無氧耐力訓練 05
第二節 力量訓練 06
一、核心力量訓練 06
二、上肢力量訓練 14
三、下肢力量訓練 30
第三節 速度訓練 35
一、徒手速度訓練 36
二、負荷速度訓練 37
第四節 靈敏訓練 37
一、基礎靈敏訓練 37
二、組合靈敏訓練 39
第五節 柔韌訓練 39
一、靜力柔韌訓練 39
二、動力柔韌訓練 50
第三章 應用訓練 54
一、5 000 ｍ負重 54
二、400 m 救人疏散物資 55
三、10 樓負重 56
四、搬運重物折返 57
五、4 樓攀爬繩索 57
六、100 m 消防障礙 58
七、30 m 拖重 59
八、100 m 負重 60
九、60 m 肩梯 61
第四章 訓練組織 63
第一節 入職教育訓練 63
一、訓練適應期 63
二、基礎提升期 64
三、應用強化期 65
四、調整備考期 66
第二節 在職培養 66
一、鞏固強化期 66
二、能力保持期 68
第五章 訓練準備與恢復 70
第一節 準備活動 70
一、熱身運動 70
二、伸展運動 70
三、趣味活動 70
第二節 恢復運動 71
一、有氧運動 71
二、伸展運動 71
三、按摩 76
第六章 訓練傷病預防與處置 77
第一節 訓練傷病預防措施 77
一、充分的訓練準備 77
二、合理的訓練強度 78
三、有效的訓練恢復 78
第二節 常見訓練傷病處置措施 78
一、肌肉拉傷 78
二、韌帶拉傷 79
三、疲勞性骨膜炎 80
四、疲勞性骨折 80
五、中暑 81
六、外傷 82
七、訓練性膝關節痛 83
八、下腰部損傷 83
九、抽筋 84
附錄 85
